บทความน่ารู้
อาหารสำหรับคุณแม่คนสวย



อาหารสำหรับคุณแม่คนสวย

อาหารคุณแม่ช่วงตั้งครรภ์
ผู้หญิงส่วนใหญ่เมื่อต้องการตั้งครรภ์ หรือเมื่อทราบว่าตนเองตั้งครรภ์ลูกน้อยที่เฝ้ารอคอยมานานก็พยายามหาข้อมูล
เพื่อมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้ลูกอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญ
“อาหารมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่หวังว่าจะตั้ง ครรภ์หรือช่วงที่เป็นคุณแม่ (ตั้งครรภ์แล้ว)
ชลิดา เถาว์ชาลี  ตันติพิภพ นางสาวไทยปี พ.ศ.2541 ปัจจุบันเป็นพิธีกรและเจ้าของรายการโทรทัศน์ Living in Shape
ผู้ให้ความสำคัญกับการกินอยู่เพื่อสุขภาพและได้เดินทางไปศึกษาเกี่ยวกับ เรื่องอาหารที่สหรัฐอเมริกาเพิ่มเติม
กล่าวในเบื้องต้นสำหรับตัวเธอเองก็ได้เริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมา 2-3 ปี แล้วก่อนตั้งครรภ์และอธิบาย
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานสำหรับคุณแม่ที่ต้องการดูแลและส่งเสริม สุขภาพลูกน้อยในครรภ์และตัวคุณแม่ผู้ตั้งครรภ์เอง
ตั้งแต่ช่วงก่อนตั้งครรภ์ว่า “ช่วงก่อนที่จะตั้งครรภ์ 2 เดือนผู้หญิงควรเพิ่มการกินอาหารที่มีกรดโฟลิก หรือโฟแลต
ซึ่งมีอยู่มากมายในผักใบเขียวเข้ม ควรได้รับแคลเซียม วิตามินบีต่าง ๆ ธาตุเหล็ก เพราะเราทราบว่าจะมีผลต่อ
การสร้างเซลล์ประสาท ในช่วงแรกก็มีการสร้างเม็ดเลือดเยอะเหมือนกันเพราะคุณแม่ต้องสร้างปริมาณ เลือดเพิ่มขึ้น
ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ในช่วงตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กจึงสำคัญ ถ้าเราเตรียมไว้ล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์เด็กทารกก็จะได้รับสารอาหาร
เต็มที่สำหรับการเจริญเติบโต จะไม่มาดึงแคลเซี่ยมในกระดูกแม่มาใช้ เราต้องรับประทานสารอาหารเพิ่มให้เพียงพอกับ
การต้องการทั้งสองคน ตัวเราเองก็ต้องดูแลด้วยและให้ลูกได้เต็มที่ ถ้าคุณแม่ขาดกรดโฟลิก จะมีปัญหาเกี่ยวกับ
สไปนัล บิฟิดา (Spinal Bifida) คือช่วงปลายกระดูกสันหลังต่อกับสมองไม่ปิด มีผลให้เกิดความพิการบางส่วนกับทารก”

ช่วง 3 เดือนแรก
          อาหารที่คุณแม่ควรรับประทานใน ช่วงการตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารโปรตีน กรดโฟลิก
ธาตุเหล็ก แคลเซียม
เช่น กินโปรตีน 2-3 อย่างต่อวัน ผักใบเขียวเข้มหรือผักผลไม้ 5 ถ้วยต่อวันหรือเพิ่มการกินถั่วเป็นของว่าง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเต้าหู้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพราะแคลเซียมสูงไขมันต่ำ ดื่มน้ำให้ได้สองลิตรต่อวันเนื่องจากร่างกายใช้น้ำเยอะ
ในการสร้างเลือดและช่วยย่อยอาหาร

ช่วงเดือนที่ 4-5-6
          เป็นช่วงที่เด็กทารกในครรภ์โต เร็วมากอวัยวะฟอร์มตัวเรียบร้อยแล้วเป็นเรื่องของความสมบูรณ์ของอวัยวะเหล่า นั้น
ให้แข็งแรงขึ้นช่วงนี้คุณแม่จะพบว่าอาการคลื่นไส้หรืออาการแพ้ท้องเริ่มซาลง แล้วมักเป็นช่วงที่เรียกว่า ฮันนีมูน พีเรียด
(
Honeymoon Period) ของการตั้งครรภ์ คือ คุณแม่กินได้กินดีและกินเก่ง แต่ก็ยังคงต้องเลือกรับประทานที่เป็น
ประโยชน์ให้กับลูกเหมือนเดิม คืออาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดี
รับประทานให้ครบถ้วนโดยเฉพาะ
คาร์โบไฮเดรตควรเปลี่ยนมากินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวมันปู ขนมปังโฮลสวีต เพื่อคุณค่า
อาหารสูงสุดที่ร่างกายต้องการและช่วยลดความอยากกินจุบกินจิบได้ด้วย ส่วนกรดโฟลิกไม่เข้มงวดมากเหมือนในช่วงแรก
แต่ควรกินผักซึ่งให้ไฟเบอร์สูงเพื่อป้องกันท้องผูกและตัวคุณแม่ควรออกกำลัง กายเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง

ช่วงเดือนที่ 7-8-9
          ก่อนคลอดก็ยังรับประทานเหมือน เดิมอยู่คุณแม่ที่อยากให้ลูกมีพัฒนาการด้านสมองที่ดีอาจจะเน้นพวกโค ลีน
และดีเอชเอจากไขมันปลาน้ำลึกก็มีส่วนในการสร้างสมอง
เพราะสมองเด็กช่วงอายุ 0-3 ขวบจะเป็นช่วงที่สมองเด็ก
โตเร็วมากสะสมเซลล์สมองทั้งหมดที่มี ถ้าให้อาหารที่ดีมีการกระตุ้นที่เหมาะสมเด็กก็จะมีสมองที่ดี นอกเหนือจากดีเอชเอ
จากปลาน้ำลึกเดี๋ยวนี้มีเสริมในไข่ไก่กินธัญพืชที่มีส่วนผสมของดีเอชเอสาร อาหารชนิดนี้ก้จะมีอยู่ทั้งในเนื้อไก่และไข่ของไก่
หรือนมชงที่มีส่วนเสริมดีเอชเอให้รับประทานสามเดือนก่อนคลอด

อาหารต้องห้ามช่วงตั้งครรภ์
          คุณชลิดาแนะนำว่าถ้ารู้ตัวว่า อยากตั้งครรภ์ผู้หญิงต้องพยายามเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงที่ยังไม่รู้ตัวว่าตนเอง
ตั้งครรภ์แล้วดื่มแอลกอฮอล์ จะมีผลต่อการสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของเด็กในครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกสร้าง
เส้นประสาทและสมองแม้กระทั่งไวน์แดงที่ดีต่อสุขภาพแต่ช่วงตั้งครรภ์ควรเลิก ดื่มไปก่อน ถ้าอยากให้ลูกมันสมองดี
มีความสมบูรณ์ตรงนี้ ต้องดูแลเรื่องอาหาร เช่นเดียวกับการรับประทานยาต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์แม้เป็นยาพื้นฐาน
ธรรมดาแก้ไข้หวัด ยาลดน้ำมูก แต่อาจมีผลกับทารกก็ได้แม้กระทั่งเครื่องสำอางที่มี ‘เรตินอล’ หรือ ‘วิตามินเอ’ ก็ต้องงดหรือ
จำกัด ค้นพบว่าถ้าคุณแม่ได้รับวิตามินเอมากเกินไปหรือสะสม ไว้มากอาจมีผลต่อความพิการของอวัยวะลูกได้
            นอกจากนี้ยังต้องระวังแบคทีเรียจากอาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์เพราะสามารถ ข้ามผ่านรกไปสู่ลูกน้อยได้
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนยที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์โดยเฉพาะพวกชีสที่เป็น แหล่งเพาะพันธุ์แบคทีเรียนี้ หลีกเลี่ยงการเล่น
กับสัตว์เลี้ยง Toxoplasmosis ที่ปนเปื้อนมากับอุจจาระแมวเป็นอันตรายกับลูก
            ล้างผักผลไม้ให้สะอาดจริง ๆ ก่อนรับประทานเพื่อกำจัดเชื้อโรคเป็นพิษต่อลูกน้อย การล้างผักให้สะอาดยังช่วยกำจัด
สารปนเปื้อนเป็นพิษอื่น ๆ เช่น ตะกั่ว อย่ากินไก่หรือไข่ที่ไม่สุกโดยทั่ว เพราะมีแบคทีเรีย Salmonella แม้ว่าจะไม่เป็นอันตราย
ต่อลูกโดยตรงแต่มีผลทำให้แท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้
            เชื้อโรคอื่น ๆ ก็ป้องกันได้โดยการไม่กินอาหารทะเลดิบหรือปลาดิบ
            รวมไปถึงยารักษาสิว ยาทาเล็บ สารและกลิ่นต่าง ๆ ในร้านทำผมก็ควรหลีกเลี่ยงไปก่อนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ต้อง
รับประทานเฉพาะที่แพทย์จัดให้

เพิ่มน้ำหนักเท่าใดจึงจะพอเหมาะ
          น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่าง ตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่คุณแม่หลายคนเป็นห่วงและเป็นเรื่องที่มีอาหารการกิน เข้ามาเกี่ยวข้อง
โดยตรงในเรื่องนี้ คุณชลิดาแนะนำว่าถ้าคุณแม่น้ำหนักไม่เพิ่มในช่วงของการตั้งครรภ์ก็จะเพิ่ม ความเสี่ยงในการคลอดลูกก่อน
กำหนดหรือลูกออกมาตัวเล็กเกินไปในทางตรงกันข้ามหากคุณแม่เพิ่มน้ำหนักมาก เกินไปก็เพิ่มความเสี่ยงในการมีปัญหา
ปวดหลังหรือเส้นเลือดขอด ที่น่ากลัวก็คืออาการความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งนอกจากจะอันตราย แล้วยังมีผลทำให้
คุณแม่ลดน้ำหนักได้ยากเย็นแสนเข็ญขึ้นไปอีกหลังคลอดลูกแล้วเกณฑ์ในการทำ น้ำหนักของคุณแม่โดยเฉลี่ยมีดังนี้
            ถ้าน้ำหนักคุณแม่อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์ ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 11-16 กิโลกรัมในช่วงตั้งครรภ์
            ถ้าคุณแม่ผอมแห้งน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 12.5-18 กิโลกรัมมากกว่าคนปกติได้นิดหน่อย
            ถ้าคุณแม่น้ำหนักเกินอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 7-11.5 กิโลกรัมพยายามอย่าให้หนักกว่านี้
            ส่วนในกรณีครรภ์แฝดสองของคุณชลิดาเธอได้โควตาน้ำหนักเพิ่มประมาณ 20-30 กิโลกรัม

อาหารหลังคลอด
            หลังคลอดบุตรแล้วคุณแม่ก็ยังต้องกินดีอยู่เพราะการให้นมแม่ควรให้ถึง 6 เดือน หรือสามเดือนก็ยังดีน้ำนมแม่สำคัญมาก
เป็นสิ่งที่วิเศษสุดเพราะเป็นการให้ภูมิต้านทานกับลูกให้ผลดีกับลูกไปตลอด ชีวิต เด็กที่ดื่มนมแม่จะแข็งแรงกว่าได้สารอาหารครบถ้วน
คุณแม่ควรงดอาหารกลิ่นฉุนและรสชาติเผ็ดในช่วงให้นมเพราะมีผลกับรสชาติของน้ำ นมแม่ลูกจะพาลเบือนหน้าหนีไม่ยอมดื่มนมแม่
เพราะฉะนั้นคุณแม่ยังต้องรับประทานอาหารรสอ่อน ย่อยง่าย และเป็นอาหารที่มีประโยชน์
            เนื่องจากสารบางอย่างจากอาหารที่คุณแม่รับประทานในช่วงระยะเวลาให้นมลูกอาจ จะพลัดเข้าไปในน้ำนมส่งผลข้างเคียงที่
ไม่พึงประสงค์กับลูกน้อยได้ เช่น เกิดแก๊สแน่นท้อง ท้องเสีย อาเจียน หายใจหอบ น้ำมูกไหล หรือเกิดผื่นที่ผิวหนังอาหารที่อาจก่อให
้เกิดอาการเหล่านี้ได้แก่นมวัวและผลิตภัณฑ์นมเนยต่าง ๆ ไข่ แป้งสาลี ผลไม้รสเปรี้ยว กาแฟอีน ช็อกโกแลต กระเทียม กะหล่ำปลี
แตงกวาซึ่งต้องใช้การสังเกตของคุณแม่เป็นหลักเพราะเด็กบางคนก็จะไวต่อสิ่ง เหล่านี้มากกว่าคนอื่น

เรื่องของการลดน้ำหนักหลังคลอด
          ถึงแม้จะคลอดลูกแล้วคุณแม่นั้นก็ ยังต้องการสารอาหารและพลังงานสูงอยู่แต่คุณแม่ส่วนใหญ่มักใจร้อนและอยากลด น้ำหนัก
ที่มากับการตั้งครรภ์โดยด่วนถึงด่วนที่สุดคุณแม่บางท่านก็ลดได้เร็วในไม่กี่ สัปดาห์ในขณะที่บางท่านใช้เวลาเป็นปี(ก็ยังไม่ลดสักที)
วิธีที่ได้ผลที่ดีสุดก็คือการกินอาหารครบมื้อที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็ว ขึ้นประกอบกับการออกกำลังกาย
            เนื่องจากช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายในสภาวะที่เครียดกับการเพิ่งคลอดบุตรและ ไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอจึงจำเป็นมากสำหรับ
คุณแม่ที่จะต้องรักษาภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรงโดยการกินอาหารให้ครบ สามมื้อต่อวันอย่าอดมื้อกินมื้อขณะให้นมลูกอย่าอด
ไม่ว่าจะยุ่งหรืออยากผอมขนาดไหนการกินขนมปังโฮลวีตปิ้งหรือผลไม้ไม่หวานจัด ในยามรีบเร่งแข่งกับเวลานั้นดีกว่าไม่กินอะไรเลย

 

 

ขอขอบคุณนิตยสาร SHAPE


แสดงความคิดเห็น

เว็บไซต์สำเร็จรูป รองรับการแสดงผลบนมือถือ


เว็บไซต์สำเร็จรูป รองรับการแสดงผลบนมือถือ

เป็นเว็บไซต์ระบบ Responsive 100% สามารถปรับรูปแบบการแสดงผลได้เองโดยอัตโนมัติ ตามอุปกรณ์ที่เปิดชม (ทั้ง Front end และ Back end) เช่น สมาร์ทโฟนทุกรุ่น, แท็บเล็ต, iPad และ iPhone เป็นเจ้าของได้แล้ววันนี้ ในราคาโปรโมชั่น 2 แถม 1

คลิกดูรายละเอียด